Have you ever experienced difficulty falling asleep?
It can be an incredibly frustrating experience.
Naiinis lang ako kapag ganito.
I’ve tried anything but my mind refuses to shut off.
May mga gabi na hindi ako makatulog.
Minsan kasi, ang dami-daming iniisip, parang may mga thoughts na hindi tumitigil.
May mga maiisip ka na hindi mo naman naiisip during daytime.
Paminsan-minsan, biglang pumapasok sa isip ko ‘yung mga dapat kong gawin kinabukasan o mga bagay na dapat kong ayusin.
Tapos minsan naman, may mga worries na biglang sumisiksik sa isipan.
Nakakainis din ‘pag feeling mo tulog na sana pero biglang magigising ka at mahihirapan nang makatulog ulit.
Parang ang hirap i-control minsan ng utak, ‘di ba?
Kaya importante talaga ‘yung pagkakaroon ng tamang mga paraan para makatulong sa pag-relax at pagpapababa ng stress para mas mapadali ‘yung pagtulog.
Ano ang dapat gawin upang makatulog?
So ano nga bang mga paraan ang pwede nating gawin para makatulog na tayo?
Deep Breathing
Isang magandang paraan para makatulog ay ang pag-practice ng relaxation techniques, tulad ng deep breathing exercises.
Kapag ginagawa mo ito, nagiging mas malalim ang paghinga mo, na nakakatulong magpababa ng stress at magpahupa ng kaba o anxiety na maaaring makapigil sa’yo sa pagtulog.
Puwede mong subukan ito bago matulog.
Paano, you might ask?
Una, hanap ka ng tahimik na lugar kung saan ka pwedeng mag-relax, lalo na if you’re uncomfortable na in bed.
Then, mag-focus ka sa iyong paghinga.
Take slow, deep breaths, inhaling deeply through your nose, then exhaling slowly through your mouth.
Pakiramdam mo ‘yung bawat paghinga na pumapasok at lumalabas sa katawan mo.
Ito ‘yung punto na kung saan parang wala kang iniisip kundi ang iyong paghinga.
Subukan mo ito ng ilang minuto hanggang sa maramdaman mong mas relaxed ka na at mas handa nang matulog.
Mindfulness meditation
Isa pang magandang paraan para makatulog ay ang pag-practice ng mindfulness meditation bago matulog.
Ang mindfulness ay tungkol sa pagiging present sa kasalukuyan, na pagsasama-sama ng iyong pag-iisip, katawan, at damdamin sa kasalukuyang sandali.
Sa pamamagitan ng mindfulness meditation bago matulog, maaari mong maibsan ang stress at anxiety na maaaring hadlang sa pagtulog.
Paano ito gawin?
Una, maghanap ka ng tahimik na lugar kung saan ka makapag-focus nang maayos.
Then, magsimula ka sa pag-focus sa iyong paghinga, gaya ng ginagawa sa deep breathing exercises.
Kapag may dumating na kahit anong thoughts sa iyong isip, tanggapin mo lang ito ng walang pagsusumikap na pigilan o pangunahan.
Ibaling mo ang iyong atensyon sa iyong paghinga at sa pagiging present sa ngayon.
Subukan mong gawin ito ng ilang minuto bago matulog, at makikita mo kung paano ito makakatulong sa pagpapalambot ng iyong katawan at pagpapatulog sa iyong isip.
Aroma-therapy
Isa pang paraan ay ang paggamit ng aromatherapy para sa pagtulog.
Ang ilang mga amoy tulad ng lavender, chamomile, at bergamot ay kilala sa kanilang nakaka-relax na epekto at maaaring makatulong sa pagpapababa ng stress at pagpapatulog.
Maaari mong subukan ang paggamit ng essential oils na may mga naturang aroma sa pamamagitan ng paglagay ng ilang patak sa aroma diffuser bago matulog.
Maaari mo ring ilagay ang ilang patak ng essential oil sa isang tela at ilagay ito sa tabi ng iyong unan habang natutulog.
Ang paghinga ng mga aromang ito habang ikaw ay natutulog ay maaaring makatulong na pababain ang iyong mga antas ng stress at kahit paano’y makapagbigay ng signal sa iyong utak na oras na para magpahinga.
Play a word game
Sa pamamagitan ng paglalaro ng word game, tulad ng nasabing method ni Luc Beaudoin, maaari mong ilayo ang iyong isip sa mga stressful na mga kaisipan at maramdaman ang pagiging antok.
Ang pagkuha ng isang neutral na salita na may lima o higit pang mga titik at pag-iisip ng mga salitang nagsisimula sa unang titik ng napiling salita ay magbibigay sa iyong utak ng isang repetitive at monotonous na gawain na maaaring makatulong na ilipat ang iyong pansin mula sa mga problema at makapagbigay-daan sa iyong katawan na magrelax at makatulog nang mahimbing.
Kung sakaling nakakaramdam ka na ng antok habang naglalaro ka nito, hayaan mo ang iyong sarili na makatulog.
Prepare sleeping environment
Isa pang epektibong paraan ay ang pagsasaayos ng iyong “sleeping environment” o lugar kung saan ka matutulog.
Siguraduhin na ang iyong room ay madilim o sapat na liwanag, tahimik, at komportable.
I-adjust ang temperatura ng silid upang maging komportable para sa’yo.
Maaari mong subukan ang paggamit ng blackout curtains para harangan ang ilaw mula sa labas na pumasok sa iyong kwarto, pati na rin ang paggamit ng earplugs o white noise machine upang mabawasan ang ingay mula sa labas.
Siguraduhin din na ang iyong kama at unan ay komportable para sa’yo.
Linisin din ang iyong kama at paligid bago matulog upang mabawasan ang mga bagay na maaaring makagambala sa’yo habang natutulog.
Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong sleeping environment, mas magiging madali na ang isang mahimbing at nakaka-relax na tulog.
Imagery
Ang imagery o visualization ay isang epektibong paraan upang makatulong sa pagpapababa ng stress at pagpapa-relax ng iyong katawan bago matulog.
I found this tips very helpful dahil ito ang madalas na makapag-patulog sa akin.
Sa pamamagitan ng pag-imagine ng mga peaceful at nakaka-relax na mga sitwasyon o lugar sa iyong isipan, hindi natin namamalayan na unti-unting nare-relax ang ating katawan.
Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pag-visualize ng isang magandang tanawin tulad ng isang malawak na bukirin, isang tahimik na beach, o isang kalmadong kagubatan.
Ang paggamit ng iyong imagination upang lumikha ng mga ganitong mga scenario ay maaaring makatulong sa’yo to switch your attention from stressed to relaxation.
Maaari ka ring gumamit ng mga guided imagery exercises na makikita online o sa mga apps para sa dagdag na tulong sa pagpapalambot at pagpapababa ng iyong katawan bago matulog.
The military method
Ang military sleep method ay isang tested and effective ways para makatulog.
Itinuturo ito sa mga military personels upang matulungan silang makatulog kahit sa mga mabibigat o masalimuot na sitwasyon.
Ang paraang ito ay naglalayong magturo sa mga miyembro ng militar kung paano agad na mag-relax ng kanilang katawan at isipan upang makatulog nang mabilis.
Ito ay nagsisimula sa pag-relax ng mukha, pag-release ng anumang tensyon sa balikat at braso, paghinga ng malalim, pag-relax ng mga binti, at pag-imagine ng isang mapayapang eksena sa isipan.
Sa pamamagitan ng pag-follow sa mga hakbang na ito, maaari mong maramdaman ang pagpapalambot ng iyong katawan at paghahanda para sa isang mahimbing na tulog sa loob lamang ng ilang minuto.
Reduce Blue Light Exposure
Isa pang paraan na pwede nating subukan ay ang pag-iwas sa paggamit ng mga gadget o electronic devices bago matulog.
Ang mga electronic devices tulad ng cellphone, tablet, at computer ay nag-eemit ng “blue light” na maaaring makaapekto sa ating natural na sleep-wake cycle o circadian rhythm.
Ang exposure sa blue light bago ang bed time ay maaaring magpahirap sa pagtulog at magpahaba sa oras na kinakailangan mo bago ka tuluyang makatulog.
Kaya naman, mahalaga na iwasan ang paggamit ng mga electronic devices nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.
Sa halip, subukan mong gawin ang iba pang mga relaxing na gawain tulad ng pagbabasa ng libro, pakikinig sa musika, o pagtitimpla ng mainit na gatas bago matulog.
Sa pamamagitan ng pag-iwas sa paggamit ng mga gadget bago matulog, mas magiging madali para sa’yo na makatulog nang mahimbing at ma-experience ang isang restful na gabi ng tulog.
Mahirap itong gawin sa panahon natin ngayon, kaya ang payo sakin ng doctor, pwede kong i turned on ang night light sa mga devices.
Ang paggamit ng night mode o night light sa mga electronic devices ay isang modernong paraan upang mapababa ang pagkaapekto ng blue light exposure sa ating pagtulog.
Sa pag turned-on ng night mode, tinatanggal ng devices ang blue light, at naiiwan ang sepia o amber tone, na nakakapag reduced ng eye strain, na nakakatulong para makatatulog tayo.
Ang mga simpleng pagbabago tulad ng paggamit ng night mode ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalidad ng tulog at pangkalahatang kalusugan.
Exercise
Ang regular na ehersisyo ay isang paraan na nakatutulong sa ating makatulog sa tamang oras.
Ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagpapababa ng stress at pagkabagot, na parehong makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan at isipan para sa mas mahimbing na pagtulog.
Hindi mo kailangang pumunta sa gym para mag-exercise, kahit simpleng lakad-lakad o stretching exercises lang ay maaari nang makatulong.
Kaya’t isama na ang ehersisyo sa iyong araw-araw na routine para sa isang mas mahimbing na tulog!
Eat 2 hours before bedtime
Ang pagkain ng minimal meal, dalawang oras bago matulog ay maaaring makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa mas mahimbing na tulog.
When we consume huge amout of fats and sugar before bed time, maaaring magdulot ito ng uncomfortable feelings sa tiyan at maka-abala sa pagtulog.
Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maaga bago matulog, mabibigyan mo ang iyong tiyan ng sapat na oras upang ma-digest ang pagkain, na maaaring makatulong sa pag-iwas sa mga discomfort sa tiyan habang natutulog.
Work
Ito ang last resort ko kapag hindi talaga makatulog.
Gagawa ako ng trabaho na nakakaantok.
Dipende ito bawat isa, pero katulad ng sakin, sa pagsusulat ng articles.
Kapag iniisip ko kung anong isinusulat ko, nakakaramdam ako ng pagod at sobrang pagka antok.
Ang paggawa ng isang trabaho o gawain na nakakaantok, tulad ng pagsusulat ng mga articles, ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapababa ang iyong antok at magkaroon ng mas mahimbing na tulog.
Ang pag-focus sa isang repetitive at monotonous na gawain tulad ng pagsusulat ay maaaring magdulot ng pagod sa iyong isipan at katawan, na nagiging daan upang makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing.
Kapag iniisip mo ang mga detalye at nilalaman ng iyong sinusulat, maaaring dahan dahan kang makaramdam ng antok.
Kaya’t kung ito ang huling resort mo para makatulog, hindi masama na subukan ito.
Makakatulong ito na ilipat ang iyong pansin mula sa mga stressful na mga kaisipan at maaaring magdulot ng kapayapaan at kahandaan sa iyong isipan para sa tulog.
Para sa iba na hindi hilig ang articles, pwede naman ang lyrics, poem, o di kaya simpleng diary.
Pray
Ang pananalangin o pagdarasal ay isang magandang paraan upang makahanap ng katahimikan at kapayapaan sa iyong puso at isipan bago ka matulog.
Sa pamamagitan ng pananalangin, maaari mong ilapit ang iyong sarili sa Diyos o sa anumang spiritual na pinaniniwalaan mo at humingi ng gabay, kapayapaan, at pagpapalakas ng loob bago ka matulog.
Ang pagdarasal ay maaaring magbigay sa’yo ng pagkakataon na i-release ang anumang mga worries o stress na nararamdaman mo at mag-focus sa mga bagay na may kabutihan.
Maraming mga tao ang nakakaranas ng kapayapaan at kagalakan sa pamamagitan ng pagdarasal bago matulog, kaya’t subukan mong isama ito sa iyong nightly routine para sa isang peaceful na gabi.
Hindi pa din makatulog?
Humiga lang
Ayon kay Doc Willie Ong, staying in your bed, kahit na hindi makatulog, still serves as rest to our body.
Ang bilang ng oras na dapat na natutulog ng isang tao ay maaaring mag-iba-iba depende sa edad, kalagayan ng kalusugan, at iba pang mga personal na pangangailangan.
Ayon sa mga eksperto, inirerecomenda ang 7 hanggang 9 na oras ng tulog para sa mga adult.
Magpatingin sa doktor
Kung patuloy na nakararanas ng problema sa pagtulog, mas mabuting lunaouit ba sa doktor.
Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring maging senyales ng iba’t ibang mga isyu sa kalusugan tulad ng insomnia, sleep apnea, anxiety, depression, o iba pang mga sakit.
Sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang doktor o sleep specialist, maaaring matukoy nila ang sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog at magbigay ng mga rekomendasyon o gamot na maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing.
Sila ay maaaring magbigay din ng mga suggestions sa lifestyle changes o relaxation techniques na maaaring makatulong sa iyo na maibsan ang iyong mga isyu sa pagtulog.
Mahalaga na bigyan mo ang iyong sarili ng oras at pagpapahalaga sa tulog, at huwag mag-atubiling humingi ng tulong mula sa mga propesyonal sa kalusugan kung kinakailangan.
Bakit importante ang sapat na tulog?
Kapag natutulog tayo, ang ating katawan at utak ay sumasailalim sa iba’t ibang mga proseso at pagbabago sa loob ng buong gabi.
Narito ang ilan sa mga pangunahing pangyayari sa katawan kapag tayo ay natutulog:
Pagpapalakas at Pagpapagaling
Habang tayo ay natutulog, nagkakaroon ng proseso ng pagpapagaling at pagpapalakas ang ating katawan.
Ang mga cells at tissue ay nagpapalakas at nagreregenerate upang maibalik ang mga pinsala na nangyari sa nakalipas, o mga nakalipas na araw.
Pag-restore ng Energy
Ang tulog ay nagbibigay sa atin ng pagkakataon na mag-recharge ng energy para sa susunod na araw.
Habang natutulog tayo, ang ating katawan ay naglalabas ng mga hormone at sustansyang nagtutulak sa proseso ng pagbabago ng enerhiya mula sa mga inimbak na nutrients, tulad ng glycogen, upang mapunan ang mga pangangailangan ng ating katawan sa paggawa ng enerhiya.
Paghahanda sa Memory at Learning
Ang pagtulog ay mahalaga para sa memory consolidation at cognitive function.
Habang tayo ay natutulog, ang ating utak ay nagpapatuloy sa proseso ng pagtatransfer ng impormasyon mula sa short-term memory patungo sa long-term memory, na nagpapalakas sa ating kakayahan na tandaan at matuto ng mga bagong kaalaman.
Hormonal balancing
Ang pagtulog ay nakatutulong sa pagbabalanse ng mga hormone sa ating katawan.
Ang mga hormone tulad ng cortisol (stress hormone), growth hormone, at insulin ay nagkakaroon ng mga pagbabago sa antas nila habang tayo ay natutulog.
Ang regular at sapat na pag-tulog ay mahalaga para sa tamang regulasyon ng mga ito at maaaring makaapekto sa mga aspeto ng ating kalusugan tulad ng metabolismo, pagiging sensitibo sa insulin, at pag-control ng stress.
Conclusion
Mahalaga ang sapat at mahimbing na tulog para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan ng isang tao.
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaaring magdulot ng iba’t ibang mga problema sa kalusugan tulad ng labis na pagkapagod, pagtaas ng stress, labis na gutom, mababang pag-andar ng utak at memory, at maaari rin itong magdulot ng iba’t ibang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng obesity, diabetes, at mga problema sa puso.
Upang mapanatili ang isang malusog na pattern ng tulog, mahalaga na sundin ang mga tamang paraan at habits tulad ng pagtatakda ng isang regular na sleep schedule, pag-iwas sa mga stimulants tulad ng caffeine at nicotine bago matulog, paggawa ng mga relaxation techniques tulad ng deep breathing at meditation, pagpapalakas ng iyong sleep environment, at pag-iwas sa paggamit ng mga electronic devices bago matulog.
Kung sa kabila ng mga hakbang na ito ay patuloy ka pa ring nagkakaroon ng problema sa pagtulog, mahalaga na magpa-konsulta na sa isang healthcare professional upang matukoy ang sanhi ng iyong mga isyu sa pagtulog at makakuha ng mga nararapat na payo at gamot.
Sa huli, ang pagkakaroon ng sapat at mahimbing na tulog ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay at kalusugan, at mahalaga na bigyan natin ito ng sapat na pansin at pag-aalaga.
Sige na, matulog ka na.
Sweet dreams.
